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田协出新规:半马也是马!跑步圈鄙视链可以歇歇了!

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时间: 2021-08-01 11:00 作者:admin 来源:互联网 点击: 1563 次

  7月26日,中国田径协会发布了《关于进一步加强田径赛事活动安全监管服务工作的意见》,文件的重点内容有:

  2、不能乱用“马拉松”的名称,“马拉松”须用于标准距离(42.195公里、21.0975公里)的比赛,新兴跨界项目,超长距离的跑步赛事中,未经同意,不得使用马拉松的字样;

  这也意味着此前的越野赛、10公里、5公里、迷你跑项目,均不得在赛事名称里面使用马拉松字样,能使用马拉松字样的赛事仅包含全马、半马赛事。

  最近几年,随着北京马拉松、上海马拉松、厦门马拉松、广州马拉松等赛事纷纷取消半马步入全马时代,对于“马拉松”在跑圈里一直有着争议,有部分跑友一直表示马拉松应该就是42.195公里,其他里程均非真正意义上的马拉松比赛,甚至跑圈存在着“半马不是马”的“鄙视链”。

  而此次田协明确规定马拉松包含全程马拉松、半程马拉松两个项目,半程马拉松也被得到官方予以明确,那些号称半马不是马的真的可以歇歇了。

  前段时间,小编看到一则消息。一个跑友跑了个半马晒了朋友圈,下面有人评论说:“麻烦你跑个半马就别发朋友圈了。”

  这并不是个例,全马鄙视半马的情况不在少数,每到跑完比赛发朋友圈的时候,半程选手的奖牌总是被全程选手的奖牌光芒所掩盖,毕竟42.195KM比起21.0975KM看起来就厉害很多。

  不少的全马选手认为半程根本不算马拉松,只能算跑完了一个长距离。这种时候,半程选手即使拿出自己的配速也没什么说服力了。

  不过,正所谓,己所不欲,勿施于人,如果半马选手再被鄙视后,他们不再转身鄙视10K选手和健康跑选手的话,这个鄙视链就会断掉,跑圈也会更加和谐吧。

  不过全马和半马并非只是距离的差距,在强度上有着本质的区别,会给跑者带来完全不同的感受,全马并不是跑两个半马加起来那么简单,两者无论是在跑步技术、体力、耐力还是心态,都有很大的不同:

  尊重距离是从半马提升到全马的首要规则。那么问题来了,半马和全马到底有哪些明显的差别呢?小编今天就给各位跑友们好好讲解一下。

  全马与半马都是以接近或低于无氧阈值的强度,持续1小时以上的奔跑运动,也就是说在有氧状态下达到最大的运动强度。这就决定了它的供能特点类似,绝大部分是有氧代谢,只有少部分的无氧代谢。

  但全马的特点主要在于,30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点,很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应,就是大家俗称的“撞墙”。如果你的训练基础越不扎实,比赛时的配速越快,反应就会表现得越剧烈。

  而半马对无氧要求更高,如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧,全马95%有氧、5%无氧。虽然两者都是有氧代谢为主,但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍,这对耐乳酸能力和速度耐力提出了更高的要求。

  如果只是针对半马比赛,那么一般训练距离都不需要跑过22公里,长距离训练就是16-18公里,一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。

  通常半马的关门时间是在3小时左右,所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内,平时最长训练时间达到1个半小时即可。

  全马作为最正式的马拉松项目,难度是众所周知的,它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划,每周跑3-5次,规律训练。每周保证一次长距离慢跑,至少一次速度练习。

  相对于全马,很多人反而会比较抗拒半马的比赛。主要是因为半马相对来说速度会比全马快一些,跑步过程中会比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来,一般过了30公里后,才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

  全程马拉松的距离较长,一般情况下,前五公里可以划定为热身跑,而半马则只留给你约2-3公里的热身时间,之后马上就需要进入定速巡航的过程,所以半马有时候需要更加相对充分的热身,并且快速进入比赛状态。

  半马的5-15公里这个过程相对轻松,跑友只需要维持一个正常比赛配速,不要过度加速,避免体力消耗过大而让自己爆掉,此时要根据自己的身体状况,在心里把体能按预期分配好,知道用什么速度可以跑完余下距离。

  半马和全马之间,隔了一座体能极限的大山,这是真正关键的问题所在。如果你的体能极限只能维持一个半马,非要去算全马需要的时间,实在没有意义。

  倒不如自己去尝试一下触一次底,看看自己究竟能一次性能跑多久、可以跑多远。知道了自己的触底跑步距离之后,就可以进行针对性的训练来加强自己的体能状况。

  对于普通跑者什么时候才能跑全马,目前比较认可的一个考量标准是看个人跑量。一个从没进行过专业体育训练的普通人,要想在有限的时间跑完40多公里的距离,不是单纯靠意志可以实现的。这对于半马到全马的过渡阶段来说,同样是适用的。你必须先锻炼自己的肌肉和心肺功能。

  跑量的累积过程其实没有一个严格的标准,不过很多经验跑者都比较认可一千公里这个概念,而这也只是个可参考的范围。这不是说跑不够一千公里就不能跑全马,而是指跑够了一千公里的量,你的肌肉和心肺已经锻炼的足够强大,此时跑全马会相对比较轻松、安全。

  半马和全马除了在距离上的差别,还包括生理反应、训练方式、体力分配、体能要求、跑量累积等等方面的不同。但是你只要给自己足够的时间去准备,并且选择你适合你自己的训练计划,通过不断地努力,解锁全马肯定不是梦!

  其实对于广大跑友来说,无论是全程马拉松、半程马拉松甚至是迷你跑,都是一项健康的跑步运动,没必要上纲上线,只要能坚持跑起来,距离和配速都不是问题。

(责任编辑:admin)

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